《溫暖腸道，吃出排便力：腸道太寒冷，一定會生病！日本腸道名醫首度公開104道「特效清腸餐」！這樣吃，清》

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  作者介紹

  
  
  
  
  松山恒夫
  
  1955年出生於東京。為醫學博士，現任松生診所院長。畢業於東京慈惠會醫科大學，曾經歷該大學第三醫院的內科助手、松島醫院大腸肛門病中心診療部長等職位，2004年於東京都立川市開設松生診所。截至目前為止，已施行約四萬件的大腸內視鏡檢查，亦為便?門診的專業醫師，是日本知名的腸道權威。
  
  著有《消除「腸道壓力」的習慣》、《只要「溫暖腸道」，身體不適就會消失》（青春出版社）、《不讓「腸道」受寒的健康法》（講談社）等多本書籍。
  
  牛尾理惠／【料理設計】
  
  現為營養師，師承料理研究家，任職於料理專門製作公司後獨立創業。以「透過平時的飲食生活就能實踐」、「容易烹調，美味可口」的食譜廣受眾人好評。著有《壓力鍋料理教科書》、《好好掌握基本與訣竅 年菜與讓人稱讚的食譜》（成美堂）、《讓蔬菜更美味的塔吉鍋》（池田書店）等著作。
  
  何姵儀
  
  旅居烏龍麵縣，身兼閒妻涼母的日文譯者。擅長生活類書籍翻譯，樂於接觸各種題材實用書。
  
  

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  ?消除便袐、腸胃不適，從改變「飲食」開始！
  
  
  
  
  
  ?改善腸道環境的飲食與生活
  
  
  
  
  
  ?溫暖腸道後，身體也變好了！
  
  
  
  
  
  ?膳食纖維、橄欖油，有效促進腸胃蠕動
  
  
  
  
  
  ?多吃「好食物」，溫暖腸道吧！
  
  
  
  
  
  ?【腸道小知識】什麼是「食療養腸」？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 1 腸道也有壓力？健康從「腸」開始！了解腸道，有效減壓抗老！
  
  
  
  
  
  腸道的構造與功能，有哪些呢？
  
  
  
  
  
  驚！大腸竟然是「第二個大腦」！
  
  
  
  
  
  六十％的免疫力，集中在腸道！
  
  
  
  
  
  你的「腸道」是否健康呢？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【腸道健康檢查表】
  
  
  
  
  
  如何形成糞便？
  
  
  
  
  
  什麼是腸內菌？
  
  
  
  
  
  腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌
  
  
  
  
  
  為什麼腸道內的壞菌會增加？
  
  
  
  
  
  大腸癌，國人死因的第一位！
  
  
  
  
  
  增加好菌，改善腸道環境！
  
  
  
  
  
  好菌多、壞菌少，是最健康的腸道！
  
  
  
  
  
  腸道也有壓力嗎？
  
  
  
  
  
  身體著涼，腸道也會受寒！
  
  
  
  
  
  檢查你的腸道壓力！【腸道壓力檢查表】
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【氧化壓力】腸道內的活性氧一旦增加，身體會開始衰弱
  
  
  
  
  
  【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜與水果
  
  
  
  
  
  【消除活性氧2】多吃初榨橄欖油，除了溫暖腸道，更能抗氧化
  
  
  
  
  
  【消除活性氧3】多攝取鈣質，有效預防大腸癌！
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【低體溫壓力】冷氣開太強，導致腸道受寒，便袐加重
  
  
  
  
  
  【消除低體溫1】來一盤有豐富香辛料與蔬菜的咖哩吧！
  
  
  
  
  
  【消除低體溫2】在溫熱食物上淋一匙橄欖油，有效溫暖腸道！
  
  
  
  
  
  【消除低體溫3】多喝肉桂薑茶與可可，讓身體更暖和
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【偏食壓力】偏食、不吃正餐，腸道的活動力會變差
  
  
  
  
  
  【消除偏食壓力1】以穀類為主，搭配蔬菜、菇類與發酵食品
  
  
  
  
  
  【消除偏食壓力2】多攝取「高纖」食物，熱量低又有飽足感
  
  
  
  
  
  【消除偏食壓力3】早餐要豐盛；睡前三小時就別再
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【心理壓力】長期背負壓力，易造成便袐與腹瀉
  
  
  
  
  
  【消除心理壓力1】多攝取發酵食品與植物性乳酸菌
  
  
  
  
  
  【消除心理壓力2】料理時，不妨多加些胡椒薄荷
  
  
  
  
  
  【消除心理壓力3】多吃蔬果，增加維他命C的攝取量
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【免疫壓力】減肥或睡眠不足時，免疫力一定會下降
  
  
  
  
  
  【消除免疫壓力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的發芽與菇類
  
  
  
  
  
  【消除免疫壓力2】透過「麩醯胺酸」，提升腸道免疫力！
  
  
  
  
  
  【消除免疫壓力3】多吃羊栖菜、大豆製品與魚貝類等食物
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【Column】消除腸道壓力的生活習慣與運動
  
  
  
  
  
  泡澡／走路／聽音樂／按摩
  
  
  
  
  
  【腸道小知識】為什麼會「放屁」？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 2 開始溫暖腸道吧！ 104道清腸料理大公開！吃出排便力，年輕10歲！
  
  
  
  
  
  吃對好食物！如何正確吃三餐？
  
  
  
  
  
  這樣吃，調整腸道！最有效的美腸餐
  
  
  
  
  
  【改善腸道環境的營養成分1】攝取膳食纖維時，最佳比例為2:1
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［根菜類］
  
  
  
  
  
  香烤胡蘿蔔
  
  
  
  
  
  醋煎補氣蓮藕排
  
  
  
  
  
  高纖胡蘿蔔沙拉
  
  
  
  
  
  橄欖油蒸牛蒡
  
  
  
  
  
  根菜味噌煮
  
  
  
  
  
  味噌菇佐蘿蔔
  
  
  
  
  
  高酵蘿蔔沙拉
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［高麗菜］
  
  
  
  
  
  爽口高麗菜沙拉
  
  
  
  
  
  咖哩高麗菜鮪魚湯
  
  
  
  
  
  日式味噌高麗菜
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［青花菜］
  
  
  
  
  
  抗癌青花南瓜沙拉
  
  
  
  
  
  青花椰核桃沙拉
  
  
  
  
  
  青花番茄飽足湯
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［蘋果．香蕉］
  
  
  
  
  
  降脂蘋果豬排
  
  
  
  
  
  萵苣香蕉輕沙拉
  
  
  
  
  
  蘋果黑棗紅酒煮
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【改善腸道環境的營養成分2】利用初榨橄欖油與油酸，清潔腸道！
  
  
  
  
  
  ［橄欖油］
  
  
  
  
  
  夏日瘦身蕎麥麵
  
  
  
  
  
  蒜香羅勒炒飯
  
  
  
  
  
  涼拌輕豆腐
  
  
  
  
  
  洋芋排毒沙拉
  
  
  
  
  
  日式烤茄冷素麵
  
  
  
  
  
  抗氧胡蘿蔔汁
  
  
  
  
  
  西班牙番茄冷湯
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［酪梨］
  
  
  
  
  
  香烤番茄酪梨
  
  
  
  
  
  酪梨優格冷湯
  
  
  
  
  
  泰式酪梨炒菇
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［堅果］
  
  
  
  
  
  低糖堅果磅蛋糕
  
  
  
  
  
  高纖核桃味噌
  
  
  
  
  
  高鈣核桃小魚乾
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【改善腸道環境的營養成分3】讓植物性乳酸菌＆納豆菌攝取時更加可口美味！
  
  
  
  
  
  ［納豆］
  
  
  
  
  
  納豆鹹梅炒飯
  
  
  
  
  
  香辣納豆咖哩
  
  
  
  
  
  零脂秋葵納豆
  
  
  
  
  
  納豆味噌營養湯
  
  
  
  
  
  納豆酪梨鮮蔬捲
  
  
  
  
  
  生拌透抽納豆
  
  
  
  
  
  味噌納豆萵苣捲
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［醃漬物］
  
  
  
  
  
  味噌優格醬菜
  
  
  
  
  
  清爽鹽漬白菜
  
  
  
  
  
  綜合醃漬菜
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［韓國泡菜］
  
  
  
  
  
  韓式納豆泡菜拌飯
  
  
  
  
  
  低卡泡菜蘿蔔乾
  
  
  
  
  
  洋蔥泡菜沙拉
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［味噌］
  
  
  
  
  
  味噌醬佐青蔬
  
  
  
  
  
  焗烤味噌豆腐
  
  
  
  
  
  醋味噌拌章魚
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［米麴．鹽麴］
  
  
  
  
  
  熱米麴甜酒
  
  
  
  
  
  鹽麴炒豆苗
  
  
  
  
  
  鹽麴塔塔醬麵包
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［天然起司］
  
  
  
  
  
  高鈣起司味噌
  
  
  
  
  
  涼拌起司蔬菜
  
  
  
  
  
  風味柴魚佐起司
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【改善腸道環境的營養成分4】活用鎂及鈣質，促進腸道蠕動！
  
  
  
  
  
  ［芝麻］
  
  
  
  
  
  香炸元氣青花魚
  
  
  
  
  
  涼拌芝麻青花菜
  
  
  
  
  
  芝麻釀芙蓉豆腐
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［貝類］
  
  
  
  
  
  韓式燃脂豆腐鍋
  
  
  
  
  
  番紅花蛤蜊湯
  
  
  
  
  
  暖胃蜆仔麵線
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ［魩仔魚乾］
  
  
  
  
  
  蒜辣